Este plan de dieta baja en carbohidratos establece una semana completa de comidas y refrigerios para ayudarlo a perder una o dos libras saludables cada semana.
La investigación sugiere que seguir una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso, razón por la cual están todos de moda en este momento. Y aunque las dietas populares bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica y la dieta Atkins, exigen límites de carbohidratos súper bajos, en realidad no es necesario que baje tanto para perder peso.
De hecho, comer muy pocos carbohidratos puede dificultar la pérdida de peso, ya que pierde nutrientes clave (como fibra de granos enteros, frijoles, frutas y verduras) que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho con menos calorías.
Cómo preparar tu comida para la semana de comidas
1. Haga que las galletas de mantequilla de maní sin hornear tengan como esta semana una alternativa baja en azúcar a las galletas tradicionales
2. Haga un lote de hummus clásico o compre hummus prefabricado para facilitarlo.
3. Hervir dos huevos para desayunar los días 2 y 5.
4. Desplácese por el plan para ver qué más puede hacer, como lavar y preparar verduras para bocadillos.
DIA 1
Desayuno (331 calorías, 25 g de carbohidratos)
1 porción (1/2 aguacate) Mitades de aguacate asado con chipotle y queso cheddar
1 huevo duro cubierto con una pizca de sal y pimienta
1 naranja mediana
Merienda AM (199 calorías, 17 g de carbohidratos)
1/2 taza de arándanos
1/2 taza de yogur griego de leche entera
1 cucharada. coco rallado sin azúcar
Almuerzo (365 calorías, 34 g de carbohidratos)
1 porción (2/3 taza) de ensalada crujiente de atún confeti
1 manzana mediana
1 onza. Queso cheddar
Consejo de preparación de comidas: Guarde una porción (2/3 de taza) de ensalada de atún para almorzar el día 2.
PM Snack (123 calorías, 13 g de carbohidratos)
3 tallos de apio medianos
1/4 taza de hummus
Cena (497 calorías, 26 g de carbohidratos)
• 1 porción (1 1/2 tazas) de espagueti, calabaza y pollo con pesto de aguacate
Totales diarios: 1,514 calorías, 81 g de proteína, 115 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 87 g de grasa, 1,890 mg de sodio.
Dia 2
(360 calorías, 36 g de carbohidratos)
• 3/4 taza de yogurt griego de leche entera
• 1 cucharada. coco rallado sin azúcar
• 1 cucharada. almendras en rodajas
Cubra el yogur con coco y almendras.
• 1 toronja mediana, cortada a la mitad y seccionada
Merienda AM (84 calorías, 21 g de carbohidratos)
• 1 taza de arándanos
Almuerzo (365 calorías, 34 g de carbohidratos)
1 porción (2/3 taza) de ensalada crujiente de atún confeti
1 manzana mediana
1 onza. Queso cheddar
Merienda PM (154 calorías, 5 g de carbohidratos)
• 20 almendras
Cena (451 calorías, 32 g de carbohidratos)
1 porción (1 1/4 tazas) Ensalada griega tradicional
1/4 taza de hummus cubierto con 2 cucharaditas. aceite de oliva y espolvoreado con orégano seco al gusto
1 pita pequeña de trigo integral
Merienda (105 calorías, 9 g de carbohidratos)
• 1 galleta de mantequilla de maní sin hornear
Totales diarios: 1,519 calorías, 63 g de proteína, 139 g de carbohidratos, 26 g de fibra, 86 g de grasa, 1,565 mg de sodio.
Día 3
Desayuno (367 calorías, 39 g de carbohidratos)
2 tostadas de espinacas y huevo con camote
2 cucharadas. queso Cheddar rallado para cubrir la tostada de camote
1 naranja mediana
Merienda AM (50 calorías, 13 g de carbohidratos)
• 1 pimiento mediano, cortado en tiras grandes
• 1/3 taza de pico de gallo
Use tiras de pimienta para recoger pico de gallo.
Almuerzo (404 calorías, 35 g de carbohidratos)
• 1 porción de aguacate relleno de ensalada de pollo
• 1 manzana mediana
Consejo para preparar comidas: Ahorre 1 porción de la ensalada de pollo para el almuerzo del día 7.
PM Snack (123 calorías, 13 g de carbohidratos)
3 tallos de apio medianos
1/4 taza de hummus
Cena (447 calorías, 23 g de carbohidratos)
• 1 porción de salmón asado con garbanzos ahumados y verduras
Merienda (110 calorías, 28 g de carbohidratos)
• 1 taza de crema de piña agradable
Totales diarios: 1,499 calorías, 84 g de proteína, 152 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 68 g de grasa, 2,074 mg de sodio.
Día 4
Desayuno (360 calorías, 36 g de carbohidratos)
• 3/4 taza de yogurt griego de leche entera
• 1 cucharada. coco rallado sin azúcar
• 1 cucharada. almendras en rodajas
Cubra el yogur con coco y almendras.
• 1 toronja mediana, cortada a la mitad y seccionada
Merienda AM (84 calorías, 21 g de carbohidratos)
• 1 taza de arándanos
Almuerzo (384 calorías, 31 g de carbohidratos)
• 1 porción de Sandwich Sub de Pepino y Pavo
• 1 naranja mediana
PM Snack (77 calorías, 3 g de carbohidratos)
• 10 almendras
Cena (494 calorías, 25 g de carbohidratos)
• 2 porciones (2 tazas) de ensalada de fideos con zanahoria y maní
• 1 porción de muslos de pollo asados al horno
Consejo para preparar comidas: ahorre 1 taza de ensalada de zanahoria y 1 1/2 muslo de pollo para almorzar mañana.
Merienda (105 calorías, 9 g de carbohidratos)
• 1 galleta de mantequilla de maní sin hornear
Totales diarios: 1,504 calorías, 83 g de proteína, 125 g de carbohidratos, 25 g de fibra, 81 g de grasa, 1,392 mg de sodio.
Dia 5
Desayuno (331 calorías, 25 g de carbohidratos)
1 porción (1/2 aguacate) Mitades de aguacate asado con chipotle y queso cheddar
1 huevo duro cubierto con una pizca de pimienta
1 naranja mediana
Merienda AM (95 calorías, 25 g de carbohidratos)
• 1 manzana mediana
Almuerzo (453 calorías, 14 g de carbohidratos)
• 1 porción (1 taza) de ensalada de fideos con zanahoria y maní con 1 cucharada extra. cacahuetes picados
• 1 1/2 porción de muslos de pollo asados al horno
PM Snack (220 calorías, 23 g de carbohidratos)
• 3/4 taza de arándanos
• 1/2 taza de yogur griego de leche entera
• 1 cucharada. coco rallado sin azúcar
• Canela molida, al gusto
Cubra los arándanos con el yogur, el coco y la canela.
Cena (410 calorías, 34 g de carbohidratos)
• 2 porciones Salteado de carne y brócoli
Totales diarios: 1,509 calorías, 105 g de proteína, 121 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 73 g de grasa, 2,300 mg de sodio.
Día 6
Desayuno (324 calorías, 21 g de carbohidratos)
• 1 porción (2 1/2 tazas) de ensalada de desayuno Baby Kale con tocino y huevos
• 1 naranja mediana
Merienda AM (132 calorías, 19 g de carbohidratos)
• 1/4 taza de yogurt griego de leche entera
• 1/2 cucharadita. extracto de vainilla
• 3/4 taza de arándanos
• Canela molida, al gusto
Combine yogur y vainilla. Cubra los arándanos con el yogur de vainilla y la canela.
Almuerzo (417 calorías, 40 g de carbohidratos)
• 1 porción de sándwich de pepino y pavo
• 1 manzana mediana
PM Snack (50 calorías, 13 g de carbohidratos)
• 1 pimiento mediano, cortado en tiras grandes
• 1/3 taza de pico de gallo
Use tiras de pimienta para recoger pico de gallo.
Cena (461 calorías, 20 g de carbohidratos)
• 1 rebanada de pizza Buffalo de coliflor con pollo
• 2 tazas colmadas de verduras mixtas
• 2 cucharadas. zanahoria rallada
• 1/2 aguacate, en rodajas
• 2 cucharaditas. aceite de oliva
• 1 cucharada vinagre de vino tinto
• Pizca de sal y pimienta.
Cubra las verduras con zanahoria y aguacate y rocíe con aceite y vinagre. Condimentar con sal y pimienta.
Merienda (105 calorías, 9 g de carbohidratos)
• 1 galleta de mantequilla de maní sin hornear
Totales diarios: 1,488 calorías, 75 g de proteína, 123 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 84 g de grasa, 1,904 mg de sodio.
Día 7
Desayuno (337 calorías, 39 g de carbohidratos)
1 tostada de espinacas y huevo con camote
2 cucharadas. queso Cheddar rallado para cubrir la tostada de camote
1 naranja mediana
Merienda AM (42 calorías, 11 g de carbohidratos)
• 1/2 taza de arándanos
Almuerzo (404 calorías, 35 g de carbohidratos)
• 1 porción de aguacate relleno de ensalada de pollo
• 1 manzana mediana
PM Snack (92 calorías, 3 g de carbohidratos)
• 12 almendras
Cena (511 calorías, 26 g de carbohidratos)
• 1 porción de camarones en sartén y remolacha
• 1 1/2 porción (3/4 taza) de arroz con coliflor
Merienda (105 calorías, 9 g de carbohidratos)
• 1 galleta de mantequilla de maní sin hornear