¿Es este el plan de alimentación saludable adecuado para usted?
¡Este plan de alimentación saludable es adecuado para usted si come una variedad de alimentos, pero quiere comer más sano y comer más verduras! Este plan de comidas incluye recetas de pescado, mariscos, vegetarianos y veganos.
Si tiene una dieta o condición de salud muy específica, consulte a un profesional médico para comprender si estas recetas son adecuadas para usted.El problema con los calendarios de planificación de comidas
El problema con los calendarios de planificación de comidas y los planes de comidas semanales saludables es que no ofrecen flexibilidad . La mayoría de los planes de comidas que hemos encontrado requieren cocinar algo nuevo todos los días de la semana. ¡Son abrumadores con la cantidad de preparación de alimentos que requieren! Tampoco tienen en cuenta su horario: ¿qué pasa si los lunes por la noche tengo una reunión semanal donde ceno? ¿O este viernes por la noche salgo con amigos?
Alternativas:
Destaque las ideas para la cena . Para nosotros, la cena es nuestra comida principal donde cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes para el día. Nuestro enfoque es ir a lo grande en la cena y luego hacer cosas súper simples para el desayuno y el almuerzo. ¡Eso es lo que funciona para nosotros! En la parte inferior del plan de comidas, encontrará listas de ideas saludables para el desayuno, ideas para la merienda e ideas para el almuerzo. Puede usarlos o encontrar otros que se ajusten a sus gustos.Escoge 3 . Cada semana, ofrecemos 3 comidas saludables para la cena. ¡Puedes hacerlos cualquier día de la semana! Esto lo alienta a personalizar las ideas según su horario y gustos particulares. También alienta a comer las sobras.Repeticiones . Dado que solo ofrecemos 3 ideas para la cena, esto también lo alienta a hacer ideas para la cena que le gustaron de las semanas anteriores.
Plan de comidas saludables
Destaque las ideas para la cena . Para nosotros, la cena es nuestra comida principal donde cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes para el día. Nuestro enfoque es ir a lo grande en la cena y luego hacer cosas súper simples para el desayuno y el almuerzo. ¡Eso es lo que funciona para nosotros! En la parte inferior del plan de comidas, encontrará listas de ideas saludables para el desayuno, ideas para la merienda e ideas para el almuerzo. Puede usarlos o encontrar otros que se ajusten a sus gustos.Escoge 3 . Cada semana, ofrecemos 3 comidas saludables para la cena. ¡Puedes hacerlos cualquier día de la semana! Esto lo alienta a personalizar las ideas según su horario y gustos particulares. También alienta a comer las sobras.Repeticiones . Dado que solo ofrecemos 3 ideas para la cena, esto también lo alienta a hacer ideas para la cena que le gustaron de las semanas anteriores.
Plan de comidas saludables
Antes de comenzar: ¡cómo usar nuestro Plan de comidas saludables!Elige al menos 3 ideas para cenar
Para este plan de comidas, elija 3 días para cocinar . Complete los otros días con las sobras de comida, haciendo comidas de "limpiar el refrigerador" sin recetas, y deje las comidas afuera. Si termina necesitando comidas más saludables para esa semana, pase a la próxima semana y pruebe una. (¡O elige una de nuestras otras recetas de cena !)Complete las ideas para el desayuno, el almuerzo y los refrigerios . Nos enfocamos en la cena como la comida diaria principal, por lo que mantenemos el desayuno, los almuerzos y los refrigerios SÚPER simples. Si es posible, nos encantan las cosas que no usan recetas (como magdalenas inglesas con mantequilla de maní, yogur con fruta). De esa manera, ahorramos nuestra energía para cocinar para la cena.Copie los enlaces en su hoja de cálculo de Healthy Meal Plan . ¡Usar una hoja de cálculo hace que las cosas sean mucho más tangibles que solo usar una lista! Una vez que haya evaluado lo que le depara la semana y las noches que tendrá tiempo para cocinar, complete sus ideas para la cena en consecuencia. Sugerimos completar el plan de comidas el fin de semana (los domingos parecen ser buenos para muchas personas).Lea las notas de planificación de preparación de comidas . Debajo de cada semana de ideas de cenas saludables, hemos incluido algunas notas de planificación de preparación de comidas para ayudar con las formas de preparar o preparar con anticipación.
Tazones de burrito vegetariano con arroz de coliflor
Tazones de burrito vegetariano con arroz de coliflor
Cena Saludable Ideas Semana 1
* ¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables los días de la semana 1! En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas para "limpiar el refrigerador" y permita que salgan las comidas.Cuscús rápido de camarones al ajillo (15 minutos)Ñoquis de 15 minutos con Romesco (15 minutos) + ensalada verde con aderezo de ensalada súper simpleSopa de tortilla de frijoles negros y chipotle (35 minutos)Tazón de burrito vegetariano con arroz de coliflor (40 minutos *)
Notas del plan de preparación de comidasEl cuscús de camarones no requiere ninguna preparación avanzada: ¡es súper rápido!Para los ñoquis, la salsa Romesco se puede preparar de antemano. También es posible que desee servir con una ensalada verde; La vinagreta es perfecta para mezclar de antemano. Asegúrese de llevarlo a temperatura ambiente antes de servir.La sopa de tortilla lleva unos 20 minutos de tiempo a mano. Si lo desea, puede hacer las tiras de tortilla con anticipación o usar chips de tortilla triturados (solo encuentre chips que estén mínimamente procesados, con algunos ingredientes como maíz, aceite y sal). Puede preparar toda la sopa con anticipación y refrigerarla: ¡el sabor mejora con el tiempo!El tazón Veggie Burrito tiene algunos componentes que son fáciles de preparar: los pimientos y las cebollas se pueden rebanar y cocinar con anticipación. Para las batatas, también puede hornear por adelantado y recalentar. Si no puede encontrar el arroz de coliflor congelado, puede hacerlo con coliflor cruda : también puede cocinarlo con anticipación y recalentarlo. Los huevos son los mejores para hacer el día. Si bien toma un tiempo preparar los componentes, ¡esta comida es TAN deliciosa y excelente para las sobras!
Tacos de quinua cargados
* ¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables los días de la semana 1! En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas para "limpiar el refrigerador" y permita que salgan las comidas.Cuscús rápido de camarones al ajillo (15 minutos)Ñoquis de 15 minutos con Romesco (15 minutos) + ensalada verde con aderezo de ensalada súper simpleSopa de tortilla de frijoles negros y chipotle (35 minutos)Tazón de burrito vegetariano con arroz de coliflor (40 minutos *)
Notas del plan de preparación de comidasEl cuscús de camarones no requiere ninguna preparación avanzada: ¡es súper rápido!Para los ñoquis, la salsa Romesco se puede preparar de antemano. También es posible que desee servir con una ensalada verde; La vinagreta es perfecta para mezclar de antemano. Asegúrese de llevarlo a temperatura ambiente antes de servir.La sopa de tortilla lleva unos 20 minutos de tiempo a mano. Si lo desea, puede hacer las tiras de tortilla con anticipación o usar chips de tortilla triturados (solo encuentre chips que estén mínimamente procesados, con algunos ingredientes como maíz, aceite y sal). Puede preparar toda la sopa con anticipación y refrigerarla: ¡el sabor mejora con el tiempo!El tazón Veggie Burrito tiene algunos componentes que son fáciles de preparar: los pimientos y las cebollas se pueden rebanar y cocinar con anticipación. Para las batatas, también puede hornear por adelantado y recalentar. Si no puede encontrar el arroz de coliflor congelado, puede hacerlo con coliflor cruda : también puede cocinarlo con anticipación y recalentarlo. Los huevos son los mejores para hacer el día. Si bien toma un tiempo preparar los componentes, ¡esta comida es TAN deliciosa y excelente para las sobras!
Tacos de quinua cargados
Cena Saludable Ideas Semana 2
* ¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo de Healthy Meal Plan los días de la semana 2! En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas para "limpiar el refrigerador" y permita que salgan las comidas.Tacos de quinua cargados (30 minutos)Salmón al horno con salsa de chimichurri (40 minutos *)Sopa toscana con frijoles blancos (30 minutos) + ensalada verde con aderezo para ensalada súper simple o vinagreta de miel y mostaza¡Haz de nuevo! 1 o 2 ideas de cena favoritas de la semana 1
Notas de preparación del plan de comidasPara el Curry, puedes hacer los garbanzos por adelantado (aunque son muy rápidos de hacer). Si sirve con arroz, puede preparar el arroz basmati con anticipación (o en una olla instantánea ) y recalentarlo. Consejo: Para recalentar el arroz: coloque el arroz en una cacerola con un chorrito de agua y use un tenedor para romper cualquier grupo. Calienta a fuego lento hasta que esté tibio y húmedo.Para los camarones, si lo desea, puede picar y picar la cebolla y el ajo antes de servirlos y refrigerarlos. Servir con arroz o quinua (ver arriba); podrías usar las sobras si las tienes. O haga el cuscús rápido de la semana 1, o sirva con pan de pita.
Para las batatas tailandesas, puede preparar la salsa de maní con anticipación. También puede cortar las verduras para la ensalada de antemano y luego mezclarlas con la lima y sazonar antes de servir. Si lo desea, puede cocinar las batatas con anticipación y recalentarlas: puede hornearlas o usar una olla instantánea y el tiempo de cocción es de aproximadamente 35 minutos.
Salmón al horno con salsa de chimichurri
* ¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo de Healthy Meal Plan los días de la semana 2! En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas para "limpiar el refrigerador" y permita que salgan las comidas.Tacos de quinua cargados (30 minutos)Salmón al horno con salsa de chimichurri (40 minutos *)Sopa toscana con frijoles blancos (30 minutos) + ensalada verde con aderezo para ensalada súper simple o vinagreta de miel y mostaza¡Haz de nuevo! 1 o 2 ideas de cena favoritas de la semana 1
Notas de preparación del plan de comidasPara el Curry, puedes hacer los garbanzos por adelantado (aunque son muy rápidos de hacer). Si sirve con arroz, puede preparar el arroz basmati con anticipación (o en una olla instantánea ) y recalentarlo. Consejo: Para recalentar el arroz: coloque el arroz en una cacerola con un chorrito de agua y use un tenedor para romper cualquier grupo. Calienta a fuego lento hasta que esté tibio y húmedo.Para los camarones, si lo desea, puede picar y picar la cebolla y el ajo antes de servirlos y refrigerarlos. Servir con arroz o quinua (ver arriba); podrías usar las sobras si las tienes. O haga el cuscús rápido de la semana 1, o sirva con pan de pita.
Para las batatas tailandesas, puede preparar la salsa de maní con anticipación. También puede cortar las verduras para la ensalada de antemano y luego mezclarlas con la lima y sazonar antes de servir. Si lo desea, puede cocinar las batatas con anticipación y recalentarlas: puede hornearlas o usar una olla instantánea y el tiempo de cocción es de aproximadamente 35 minutos.
Salmón al horno con salsa de chimichurri
Cena Saludable Ideas Semana 4
* ¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo de Healthy Meal Plan los días de la semana 4! En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas para "limpiar el refrigerador" y permita que salgan las comidas.Quesadillas griegas (15 minutos)Salmón en Papillote con Patatas Asadas (40 minutos)Coliflor y tomate al curry con coco (35 minutos, más arroz)¡Haz de nuevo! 1 o 2 ideas de cenas favoritas de la semana 1, 2 o 3
Desayuno Saludable Ideas Semanas 1-4
Alex y yo hacemos desayunos muy, muy simples que no requieren una receta, por lo que no tenemos que pensar demasiado en la mañana. Esto nos libera para gastar la mayor parte de nuestra energía creativa en la cena. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables (o si lo prefiere, no use la hoja de cálculo).
* ¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo de Healthy Meal Plan los días de la semana 4! En los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas para "limpiar el refrigerador" y permita que salgan las comidas.Quesadillas griegas (15 minutos)Salmón en Papillote con Patatas Asadas (40 minutos)Coliflor y tomate al curry con coco (35 minutos, más arroz)¡Haz de nuevo! 1 o 2 ideas de cenas favoritas de la semana 1, 2 o 3
Desayuno Saludable Ideas Semanas 1-4
Alex y yo hacemos desayunos muy, muy simples que no requieren una receta, por lo que no tenemos que pensar demasiado en la mañana. Esto nos libera para gastar la mayor parte de nuestra energía creativa en la cena. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables (o si lo prefiere, no use la hoja de cálculo).
Hemos ofrecido una variedad de comidas saludables para tener en cuenta sus gustos y estilo de desayuno. ¡Haz tantas repeticiones como quieras!Mantequilla de maní (sin azúcar) o mantequilla de nuez casera sobre tostadas multigrano o panecillo inglésLa mejor avena con PB&JAvena instantánea bricolajeAvena tostadaYogur natural (con un poco de jarabe de arce) con granola o bayasCinnamon Pecan Muesli (hecho de antemano)Tostada de aguacate con huevo de cúrcuma (el huevo soleado es más rápido)Muffins de avena sin gluten de Apple o muffins de plátano sin gluten (hechos con anticipación)Muffins de arándanos veganos y cúrcuma (hechos con anticipación)Sándwich de desayuno de rúcula y pesto de 5 minutosBatido de manzana verde brillanteBatido de chocolate y arándanosIdeas de bocadillos saludables Semanas 1-4
Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de comidas semanal saludable (o si lo prefiere, no use la hoja de cálculo para los refrigerios).Green Pea Dip & crackers (tan mínimamente procesado como sea posible)Receta de hummus de chocolate negro y frutaHummus , Hummus verde brillante o Salsa de yogurt griego saludable y verdurasSalsa de yogurt de canela y frutaMuffins de pan de plátano saludableMerienda Saludable De ChocolateYogur natural (con un poco de jarabe de arce) con granola o bayasUn puñado de almendras y cerezas secas.Palomitas de maíz ( caseras o compradas sin sabor)
Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4
¡Los almuerzos pueden ser difíciles, especialmente si estás comiendo en tu escritorio! Nuevamente, Alex y mi filosofía para los almuerzos son mantenerlos súper, súper simples, sin receta si es posible. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables (o si lo prefiere, no use la hoja de cálculo para los almuerzos).
Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de comidas semanal saludable (o si lo prefiere, no use la hoja de cálculo para los refrigerios).Green Pea Dip & crackers (tan mínimamente procesado como sea posible)Receta de hummus de chocolate negro y frutaHummus , Hummus verde brillante o Salsa de yogurt griego saludable y verdurasSalsa de yogurt de canela y frutaMuffins de pan de plátano saludableMerienda Saludable De ChocolateYogur natural (con un poco de jarabe de arce) con granola o bayasUn puñado de almendras y cerezas secas.Palomitas de maíz ( caseras o compradas sin sabor)
Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4¡Los almuerzos pueden ser difíciles, especialmente si estás comiendo en tu escritorio! Nuevamente, Alex y mi filosofía para los almuerzos son mantenerlos súper, súper simples, sin receta si es posible. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables (o si lo prefiere, no use la hoja de cálculo para los almuerzos).
¡Sobras de cualquiera de las cenas!Mantequilla de maní (sin endulzar) sobre tostadas multigrano o panecillo inglésEnsalada de garbanzos simpleDip de mantequilla de maní con manzanas verdesHummus , verde hummus , o haba blanca de inmersión , verduras y galletas saladas, quesoEnsalada de huevo saludable con albahacaFechas rellenas fácilesHuevos cocidos perfectosFamoso Dip de Tomate con GalletasSandwich de ensalada de garbanzos fácilSandwich Vegetariano MediterráneoRollitos de hummus y verdurasMolinillos de MéxicoLentejas Marrones Sazonadas (con yogur griego o crema de anacardo y gajos de pita)Ensalada de aguacate y garbanzos con pita o galletas saladasTostadas de lujo de ricotta y frijoles blancosQuinua mexicanaEnsalada De Frijoles NegrosCualquiera de los bocadillos de arribaSopa cremosa de tomate vegano y pan integralTostada Avo de huevo de cúrcuma , si tiene acceso a una estufa; omita el huevo si noEnsalada de pasta italiana vegana (si tiene tiempo para la preparación)